戒肉一定瘦？素食減重前必知的5大陷阱，小心越食越肥！

近年無論在香港、內地，還是在歐美地區，「素食」、「植物性飲食」愈來愈普及。許多人出於健康、體重管理、環保或動物福祉等原因，開始減少肉類攝取，甚至完全戒肉。市面上的素食餐廳、素肉產品、植物奶與純素甜品亦日趨多樣。

現有研究顯示，只要規劃得宜，再配合必要的營養補充，純素（vegan）、蛋奶素（lacto-ovo）等以植物性食物為主的飲食模式，的確有機會在不同人生階段提供足夠營養，並有助降低心血管疾病、肥胖及糖尿病等慢性病風險。然而，「戒肉」本身並不等同「必然變瘦」。如果只是「不吃肉」，卻改以大量白飯、麵條、齋燒味、齋雞粒、齋燒鵝、素鵝、素腸、素炸物，以及高糖植物奶茶、純素甜品來取代，體重不但未必下降，反而可能節節上升。  

以下5個常見陷阱，尤其值得香港有意以素食作為減重工具的人加以留意。

1. 以精製碳水化合物取代蛋白質　熱量超標而不自知  

在本地傳統素食餐廳中，不少人點選羅漢齋、素肉類，表面上不再進食叉燒、燒鵝等葷食，看似較為清淡健康，但實際上卻往往出現以下情況：
  
－    盤中最顯眼的是大份白飯，而蔬菜與其他配菜只佔少數；
－    很多「齋餸」其實以粉皮、粉卷、米粉、河粉等精製澱粉為主，再以濃稠芡汁或甜酸調味覆蓋；
－    常見的齋燒味如齋雞粒、齋燒鵝、齋叉燒、素鵝，多以麵筋、澱粉及豆粉配合大量油脂和調味製成，雖然口感接近肉類，卻主要是高澱粉和高油脂的組合，而非優質蛋白質來源。  

這樣一來，表面上雖然「戒了肉」，實際上則是以白飯和精製澱粉取代肉類蛋白質，並額外攝入更多油脂，整體熱量很容易超標。長遠而言，既不利減重，亦可能不利血糖與血脂控制。  

較理想的做法是在外出用餐時主動要求減少白飯分量，以增加蔬菜與豆腐、豆乾、腐竹、毛豆等菜式的比例，並盡量避免以齋燒味作為每一餐的主要「主菜」。每餐的澱粉類食物分量大致以一個拳頭大小為參考，其餘則由蔬菜及豆類填補。

2. 植物性脂肪同樣高熱量  

許多人知道動物性脂肪（例如肥肉、牛油）應該減少攝取，於是改以堅果、牛油果及各類植物油代替，並自然地認為「植物油較健康，可以多吃一些」。然而，從能量角度來看，脂肪不論其來源為動物或植物，每克所含的熱量皆相若，約為碳水化合物及蛋白質的兩倍以上。  

適量攝取橄欖油、堅果等植物性脂肪，確實有利心血管健康；但一旦變成「毫無節制的添加」，例如每日以一整包堅果作零食、炒菜時任意大量下油、每餐必配半個或一個牛油果，再配合高糖沙律醬，總熱量便很容易超出所需。長期而言，將大大增加體重管理的難度。

因此，較為穩妥的原則是：每日堅果攝取量以一小撮（約一隻手掌中央的分量）為宜；烹調時每餐用油量約一至兩茶匙，儘量改用蒸、燉、炆或少油快炒等方式，減少深炸菜式；牛油果、花生醬等則應視為「一份脂肪」，而非「無限制的健康配料」。

3. 素食加工食品含大量糖分與添加劑  

近年預先包裝的素肉產品及各類「植物肉」、「純素小食」、「純素甜品」在香港十分常見，但其營養品質卻參差不齊。曾有檢測發現，個別標示為「純素」的產品，其配料同時列出奶類或蛋類成份；部分標示為奶蛋素的食品，亦測出含有豬或魚的基因，反映在生產過程中可能出現交叉污染或標示不清的情況。對嚴格遵守素食原則者或需控制特定營養素的長期病患者而言，這類標籤問題尤其值得警惕。  

在營養方面，一些素海鮮產品的蛋白質含量極低，甚至有樣本接近零蛋白質；某些素羊、素鴨則屬高脂食品，只要食用略少於半包，其脂肪攝入量已相當可觀。此外，多數樣本的鈉含量偏高，部分產品只要食用半包，便已接近每日建議鈉攝取上限。亦有個別產品被檢出不應添加或標示不清的防腐劑。  

再加上市場上林林總總的素雞塊、素午餐肉、素丸拼盤以及各類純素曲奇、純素蛋糕，其成份常以精製澱粉、植物油、糖及多種添加劑為主，雖「不含肉類」，實際上仍屬高糖、高油、高鈉的超加工食品。  

因此，選購素肉及相關產品時，應仔細閱讀配料表與營養標籤，留意是否含奶、蛋或其他動物性成份，以及蛋白質、脂肪及鈉的實際含量。日常飲食宜以豆腐、豆乾、乾豆、毛豆等天然大豆製品作為主要蛋白質來源，將各類素丸、素腸、齋燒味和純素零食視為偶爾享用的配角，而非每日主食。

4. 「清淡」誤區：蛋白質悄悄流失  

許多人一旦改為素食，便下意識地「吃清淡一點」，結果三餐多以白麵包、果醬、植物奶茶、白飯配少量蔬菜，以及粥或米線配簡單餸菜為主，看起來「吃得不多」，實際上蛋白質攝取卻明顯不足。  

當蛋白質長期不足時，身體會分解肌肉以補充能量，肌肉量因而逐漸流失，基礎代謝率隨之下降，即使進食量沒有明顯增加，也更容易出現體重上升或一吃就發胖的情況。同時，肌肉量減少亦會影響體力及運動表現，造成愈來愈不願意活動的惡性循環。  

因此，無論是否素食者，若以減重為目標，均應確保每一餐皆有足夠且明確的蛋白質來源。例如：一件分量充足的豆腐、幾件豆乾或半碗乾豆，蛋奶素者則可加入雞蛋或低脂奶製品。透過多元化的植物蛋白（如豆類配合全穀物）組合，有助互補必需胺基酸，同時提升飽足感及血糖穩定性。配合適量阻力訓練，更能維持甚至增加肌肉量，使減重過程較為健康及可持續。

5. 缺乏維他命B12及鐵質等營養　影響整體健康  

素食若經過周全設計，可以提供大部分所需營養；但若只是簡單地「不吃肉」，而忽略某些關鍵營養素，長遠可能導致健康隱患。  

維他命B12幾乎只存在於動物性食物中，純素飲食者如未有進食添加B12的強化食品或使用補充劑，長期可出現貧血、神經系統症狀及認知功能下降等問題。鐵質方面，植物性鐵的吸收率較低，如深綠色蔬菜、木耳、乾豆、乾果及堅果攝取不足，又經常與濃茶、咖啡同時進食，便更容易出現缺鐵性貧血。鋅的主要植物來源包括堅果、種子、小麥胚芽及營養酵母，如攝取不足，亦可能影響免疫功能及皮膚健康。  

此外，對完全不吃魚類的素食者而言，若忽略亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物性 Omega‑3 來源，或未有適當補充藻油，長期亦可能對心血管及腦部健康造成不利影響。對孕婦、小童及長者而言，這方面尤其需要謹慎，必要時宜諮詢醫生或營養師，以評估是否需要額外補充。  

素食減重的正確方向 

綜合而言，真正有助減重及維持健康的關鍵，不在於「有沒有吃肉」，而在於整體飲食的「質」與「量」。  

對於希望透過素食達到減重效果的人士，可以把握以下3項核心原則：  

1. 優先追求均衡，而非只看體重數字。每餐應同時包含充足植物蛋白（豆腐、豆乾、乾豆、天貝、雞蛋、低脂奶類等）、大量蔬菜及適量全穀物，並減少依賴齋燒味、齋雞粒、齋燒鵝、素鵝、素丸等加工品作為主要菜餚。  

2. 培養基本的熱量意識，而不是僅以「素不素」作為判斷標準。無論是油脂、堅果、甜品還是精製澱粉，只要分量過多，都會令總熱量超標。純素蛋糕在減重角度上，並不比一般蛋糕「自動低卡」，同樣需要節制。  

3. 讓植物蛋白成為真正的主角。以豆腐、豆乾、毛豆、扁豆、鷹嘴豆及天貝等為餐桌中心，白飯及麵條則退居配角位置；同時配合全穀物與蔬菜，不僅有助控制體重，亦能提高飽足感與代謝健康。  

只要在這些方向上作出調整，素食完全可以在兼顧體重控制、健康、環境與動物福祉之間取得平衡。真正需要警惕的，並不是「素」這個標籤，而是那些披著「素食」外衣，卻充滿精製澱粉、過量油脂、糖分與添加劑的產品。