「糖」衣陷阱 深入了解糖化終產物AGEs

近年不少人對「糖」聞之色變，盡量避免進食甜品或高糖分的食物和飲品。究竟糖分與皮膚老化有何關係？戒糖真的能讓我們保持青春美顏嗎？

隨著科學家不斷深入研究，發現我們的飲食習慣與一種名為「糖化現象」的過程有著密切關係，而這亦是加速身體及皮膚衰老的重要元兇之一。本文將會深入探討糖化的影響，以及如何有效地抗糖化，讓皮膚保持年輕。

為甚麼攝取過多糖分會加速皮膚衰老？

皮膚衰老成因主要分為內在和外在。外在因素包括紫外線的傷害、吸煙及飲食習慣等；而內在因素則與基因、膠原蛋白和彈性蛋白減少有關。然而，近年有研究指出，「糖化現象」是加速內在老化的主要原因。每當我們攝取過多糖分時，身體會無法完全消耗，糖分就會與蛋白質、脂肪等物質結合，產生「糖化終產物」（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs）。這些AGEs會破壞肌膚健康，加速衰老過程。

甚麼是糖化？

糖化是指身體內的蛋白質、脂肪或核酸與糖分在非酵素的作用下結合，形成AGEs。這些AGEs會積聚在身體內，不僅會干擾正常細胞功能，還會阻礙蛋白質代謝。對於皮膚，AGEs會使膠原蛋白變性，導致膠原纖維變得僵硬、脆弱，進而影響皮膚的彈性與緊緻度。此外，糖化還會造成細胞提前死亡及炎症反應，讓皮膚提早進入衰老階段。

糖化對皮膚的影響

AGEs對皮膚有著深遠的影響，包括：
1.    膠原蛋白變質與流失：膠原蛋白是維持皮膚彈性與緊緻的重要成份。糖化會使膠原蛋白變質，甚至斷裂，導致皮膚鬆弛與皺紋的生成。
   
2.    細胞自我凋零：糖化會促使皮膚細胞提前凋亡，減少皮膚的更新與修復能力。

3.    炎症反應增加：AGEs會引發皮膚炎症，導致暗沉、敏感和泛紅。

4.    紫外線的加倍效應：AGEs累積會與紫外線損傷形成惡性循環，加速皮膚老化。

研究顯示，暴露於紫外線的皮膚，其AGEs含量比沒暴露的皮膚高出10%。因此，紫外線與糖化的共同作用，會進一步加重皮膚衰老。

如何有效抗糖化？

抗糖化的核心在於控制糖分的攝取及減少AGEs的生成。以下是一些實用建議：

1. 避免進食高糖分食物

甜品、糖果、汽水、果汁等高糖分食品會大幅增加體內糖化反應，應盡量避免。

2. 選擇低升糖指數（GI）食物

高升糖指數食物如白麵包、冬甩、西瓜等會快速提升血糖水平，促進糖化。建議選擇低GI食物，如全穀雜糧、蔬菜、雜莓、桃等。

 3. 控制血糖水平

穩定血糖對於減少糖化至關重要，尤其對糖尿病患者更甚。

4. 避免高溫烹調

煎、烤、炸等高溫烹調方式會直接增加食物中的AGEs含量。建議選用蒸、燉、煮等低溫烹調方法。

5. 保護皮膚免受紫外線傷害

使用足夠防曬指數如SPF 30或以上的防曬產品，並避免在紫外線最強的時候曝曬皮膚。

6. 減少酒精攝取

飲酒會增加糖化壓力，因此應適量飲用或避免過量。

 7. 增加肌肉重量

肌肉能有效消耗血糖，減少糖化現象。建議進行負重訓練以增加肌肉量。

8. 多攝取抗氧化食物

抗氧化劑能對抗氧化壓力，可減少AGEs對皮膚的損害。建議多吃含類胡蘿蔔素的紅、黃、橙色蔬果，如蕃茄、紅蘿蔔、番薯等；綠茶中的兒茶素也是極佳的抗氧化劑。

如何選擇合適的糖？

雖然我們無法完全避免糖分，但選擇合適的糖類可以減少糖化的影響。以下是一些建議：
－    優先選擇天然糖分如水果中的果糖。但要注意，部分水果如榴槤、龍眼等糖分較高，應適量進食。
－    避免進食加工糖如白砂糖、玉米糖漿等。
－    可選擇少量低GI的代糖，如椰糖、楓糖漿，但仍需控制份量。

每天應攝取多少糖分？

世界衛生組織（WHO）建議，成人每日的糖分攝取量應控制在總熱量的10%以下，最好不要超過5%。以一名標準成年人每日需攝取2,000卡路里為例，其糖分攝取量應低於50克（約10茶匙），理想情況下應低於25克（約5茶匙）。

值得一提的是，很多加工食品和飲料中都隱含很高糖分，例如一罐330毫升的汽水，其含糖量可高達35克。因此，閱讀食品成份標籤至關重要。

總而言之，糖分雖然為我們提供能量，但過量攝取會對皮膚與健康帶來負面影響。透過控制糖分攝取、選擇健康飲食、加強運動以及做好防曬，可以有效減少糖化對皮膚的傷害，延緩衰老。「糖」衣陷阱無處不在，但只要我們養成良好的生活習慣，便能輕鬆避開糖化的威脅，令肌膚保持年輕與健康。