節日大餐後 飲食急救指南

節日盛宴後體重上升，其實是多種因素共同作用下的結果。除了實際脂肪堆積外，體內水分滯留、消化系統負擔增加及腸道內容物增多都是常見原因。幸運的是，透過均衡營養的飲食調整，我們可以有效「急救」上升的體重，而不必訴諸極端的節食或代餐方案。

均衡營養飲食的核心原則

1. 平衡三大營養素

佳節後飲食調整的第一步是恢復三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的平衡比例：

先選用優質碳水化合物：選擇全穀類、糙米、燕麥和藜麥等複合碳水化合物，避免精製糖和白麵粉製品。這些食物提供穩定能量，防止血糖劇烈波動，有助於控制食慾。

補充足夠蛋白質：每餐攝取適量蛋白質（如肉類、魚類、豆腐、雞蛋），這不僅能增加飽足感，還有助於維持肌肉量。

健康脂肪：適量攝取不飽和脂肪，如橄欖油、堅果、牛油果和魚油。這些脂肪有助於營養吸收並提供長效飽足感。

2. 豐富膳食纖維的攝取

節日飲食通常缺乏膳食纖維，因此節日後應特別加強：
－    每餐要食足夠蔬菜，特別是綠葉蔬菜、十字花科菜等。

－    每天攝取1至2份水果，優先選擇低糖分水果如莓果、蘋果、梨。

－    豆類和全穀物的攝取，幫助促進腸道蠕動和排出多餘廢物。

3. 巧妙搭配食物組合

節日大餐後理想的餐盤比例應該一半為蔬菜，四分之一為優質蛋白質，四分之一為全穀物。這樣的組合能提供全面營養，同時自然控制總熱量攝取。

以下是一些實踐策略，例如在重整我們的飲食時可以先從清淡蔬菜湯和少量蛋白質為主。這能讓消化系統得到適當休息。

在恢復正常三餐時，應注意份量控制和營養平衡，繼續保持均衡飲食，可適度增加食物種類，但仍需以天然、未加工食品為主。

4. 水分攝取的重要

充足水分攝取：充足的水分對節日後體重調整至關重要！每日飲水量約6至8杯水為基本建議量，節日大餐後可適度增加。

餐前喝水：餐前30分鐘喝一杯水，有助於控制食量。

避免含糖飲料：優先選擇水、無糖花草茶或檸檬水。

識別飢餓與口渴：雖聽起來很怪，但人們經常會把飢餓與口渴混為一談，因為這兩種刺激都是源自大腦的需求，所以有時身體會混淆這兩種訊號，喝1杯水後等待10分鐘再決定是否進食。

5. 特殊營養素的重點攝取

飲食中應特別注意汲取以下營養素：

鉀質：食物如香蕉、菠菜、蕃薯等富含鉀質的食物，其有助於平衡體內鈉水平，減少水腫情況出現。

鎂質：包括堅果、種子、深綠色蔬菜，鎂質有助於放鬆肌肉，可令我們平衡興奮心情和改善睡眠質量。

益生菌和益生元：乳酪、發酵食品如納豆和高纖維食物支持腸道健康，可改善消化功能。

飲食調整外的關鍵支持

1. 恢復規律運動

不必進行高強度訓練，可從散步或輕度有氧運動開始，逐漸增加活動量。

2. 注重睡眠質量

充足睡眠（每晚7至8小時）有助於調節食慾激素（飢餓素和瘦素），減少對高熱量食物的渴望。

3. 壓力管理

節日後壓力可能導致情緒性進食，嘗試冥想、深呼吸或溫和運動來管理壓力。

節日後「急救」體重的真正意義不在於快速減去多少公斤，而是重新建立健康的飲食模式。與其視之為短期修復，不如將這些均衡營養的原則融入日常生活如：

80/20原則：80%時間堅持均衡營養飲食，允許自己有20%的時間適度享受美食。

正念飲食：放慢進食速度，專注於食物味道和身體飽足訊號。

多樣化飲食：每週嘗試新的蔬菜或全穀物，保持飲食新鮮感。

自我寬容：偶爾的放縱是正常生活的一部分，不必過度自責，只需在下一餐回歸平衡。

大餐後的體重上升是只屬暫時性，透過均衡營養的飲食調整，我們不單能「急救」上升的體重，更能藉此機會重新審視與食物的關係。記著，健康不是短期節食的結果，而是長期生活方式的自然體現。節日後，讓我們不再以懲罰的心態看待身體變化，而是以關愛的方式，用均衡營養的飲食滋養自己，迎接新的一年。

真正的飲食智慧不在於嚴格限制，而在於懂得平衡；不在於短期急救，而在於恆久滋養！