追劇族必讀 護眼飲食全攻略

串流平台興起，追劇已成為不少市民的生活習慣。然而，長時間注視電腦、手機、平板電腦或電視屏幕，容易令眼睛疲勞，導致假性近視或視力衰退，甚至會加速惡化！

要放鬆眼睛，最簡單的方法就是讓眼睛適當休息。此外，攝取護眼食物亦相當重要，這是預防眼睛勞損的有效方法。只要補充適當的營養素，就可以輕鬆保持良好視力！

提到護眼食物，大多數人首先會想到胡蘿蔔或含豐富胡蘿蔔素的橙紅色食物。不過，除了胡蘿蔔外，其他含有植化素的食物其實同樣具有護眼功效！植化素是天然存在於植物裡的的化合物。雖然與一般營養素不同，不算是人體必需的營養素，但它具有強大的抗氧化和消炎作用，有助減少自由基損害，可增強免疫系統，並降低患上慢性病的風險。常見的植化素包括有類黃酮、類胡蘿蔔素、有機硫化物等，我們可以透過攝取不同顏色的新鮮蔬果來獲取這些營養。以下是幾種含有護眼植化素的食物：

β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是存在於橙、黃色蔬果中的脂溶性天然色素，亦是人體能轉化為維他命A的前驅物。它具有極強的抗氧化能力，有助維持眼睛健康、保護視網膜，與優質脂肪一同食用能提高吸收率。

含豐富β-胡蘿蔔素的食物包括有紅蘿蔔、菠菜、南瓜、木瓜及芒果等。由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維他命，與健康脂肪（如橄欖油）一同烹煮進食，能大大提升身體的吸收率。

葉黃素

葉黃素存在於視網膜，能過濾藍光，減低對眼睛的損害，同時具備抗氧化功能，防止眼睛受氧化破壞，降低患上白內障以及黃斑部病變的機會，可保持視覺清晰度。菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、蕃薯葉、奇異果等都是富含葉黃素的食材。根據美國食品及藥物管理局（FDA）的建議，葉黃素的每日攝取量為6至10 毫克，切勿超過30毫克，以免增加肝臟負擔。在日常生活中多添加上述食材，便可穩定維持體內的葉黃素水平！

花青素

花青素是一種生物類黃酮複合物，存在於深紫色食物中，是強效的抗氧化劑，其抗氧化能力大約是維他命E的50倍。它能維持細胞正常連結與血管的穩定，更可促進眼部血液循環，有助減輕眼睛疲勞，並促進視紫質再生，增強夜間視覺敏感度！花青素廣泛存在於各種紫色和藍色的食物當中，如藍莓、蔓越莓、紫薯、茄子及紫洋蔥等。

玉米黃素

玉米黃素是一種存在於人體（特別是眼睛黃斑部）的重要類胡蘿蔔素，其功能為過濾藍光、吸收自由基，保護視力。由於人體無法自行合成，所以需要從食物中補充。它與葉黃素同屬「黃斑色素」，能共同維持黃斑部健康，預防視力退化。含有玉米黃素的食物包括粟米、菠菜、枸杞、羽衣甘藍及南瓜等。

補充3大護眼營養素

除以上食物外，想要擁有一雙明眸，以下三種營養素同樣不可或缺！

DHA

DHA有助強化視網膜上感光細胞對光的反應，能維持視力敏銳度、保護視網膜細胞，並有助改善乾眼症狀。含豐富DHA的食物包括深海魚類如三文魚、鯖魚。而素食人士則可選擇藻類食物如海帶。

鋅

鋅能促進黑色素的生成，而黑色素是一種保護眼睛的色素，有助維持視網膜健康。研究顯示，在飲食中補充鋅可降低患上老年性黃斑部病變（AMD）和視力喪失的風險。豆類及海鮮均含有豐富的鋅，其護眼功效同樣值得留意。

維他命 C

維他命C的抗氧化功能顯著，能防止視網膜受紫外線損害、避免水晶體老化，增強眼內微血管的韌度，促進眼睛健康。三色椒、西蘭花以及奇異果都是常見富含維他命C的食物。

選擇合適的食物可預防眼睛過度疲勞、水晶體老化、增強眼睛微血管韌度，以及延緩因老化而引致的眼部疾病。除了多吃護眼食物外，同時也要減少使用電子產品的時間，休息時可望向遠方，讓眼睛放鬆，才能全面保護眼睛健康。